2019-01-22
Woda pełni szereg ważnych funkcji w organizmie, życie bez niej nie mogłoby istnieć. Woda nie jest magazynowana w organizmie człowieka. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób aktywnych fizycznie, ponieważ niedobór wody może prowadzić do wielu zaburzeń.

Ile płynów tracimy podczas wysiłku fizycznego?
W czasie wysiłku fizycznego najwięcej płynów tracimy w wyniku pocenia się. Dochodzi wtedy do ubytku zarówno wody, jak i elektrolitów, głównie sodu i chloru. Straty wody wynikają także z procesu oddychania oraz wydalania moczu i kału.
Wpływ na odwodnienie ma również temperatura otoczenia i warunki klimatyczne, w których uprawiamy sport. Wysokie temperatury i wilgotność powietrza przyczyniają się znacznie szybciej do odwodnienia. Jednak należy zaznaczyć, że nawet w niskiej temperaturze organizm poddany wysiłkowi musi odprowadzać ciepło. Dlatego nawet alpiniści muszą szczególną uwagę zwracać na odpowiednie nawodnienie organizmu.
Wbrew pozorom kolarz podczas jazdy w suchym górskim powietrzu, może utracić znacznie większą ilość wody z szybko wysychającym potem, niż kulturysta na siłowni, po którego ciele płyną strużki wody.

Jak ocenić odwodnienie podczas wysiłku?
Najprostszym sposobem na ocenę utraty wody w czasie aktywności fizycznej jest zważenie się tuż przed wysiłkiem oraz po jego ukończeniu. Na wagę należy wejść bez ubrania, a po wysiłku dodatkowo należy ciało osuszyć ręcznikiem.
Im większy wysiłek fizyczny, tym większa jest utrata płynów. Duża ilość ciepła wyprodukowana przez intensywnie pracujące mięśnie musi zostać odprowadzona. Dzięki produkcji potu organizm może się ochłodzić. Średnio, podczas intensywnego wysiłku tracimy ok. 1,5 l wody/godzinę. Umiarkowany wysiłek to utrata ok. 1 l wody/godz. treningu. Warto jednak zaznaczyć, że wartość ta może być znacznie większa. W czasie biegu maratońskiego ubytek wody może wynosić nawet 3,5 l/godzinę!

Konsekwencje odwodnienia
Ubytek już 1% masy ciała (ok. 0,5-0,8 l płynów) obniża o ok. 10% wydolność fizyczną organizmu. Intensywny godzinny trening może równać się ubytkowi płynów rzędu 1,5-4 l, co może spowodować m.in. ból głowy, zmęczenie, rozdrażnienie i senność. Odwodnienie organizmu na poziomie deficytu ok. 5-8 l wody, czyli ubytek 10% masy ciała, wymaga hospitalizacji.

Czy wystarczy picie czystej wody?
Picie podczas intensywnych treningów tylko czystej wody, lub też podaż płynów znacznie przekraczająca potrzeby organizmu, może prowadzić do hiponatremii, czyli niedoboru sodu. Dlatego też sportowcy często podczas treningów lub zawodów sięgają po specjalne napoje zawierające elektrolity.

Prawidłowe nawadnianie sportowców
Każda osoba aktywna fizycznie powinna zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu zwracając szczególną uwagę na:
- prawidłowe nawodnienie przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego
- częste picie małych porcji płynów w trakcie aktywności fizycznej
- uzupełnienie niedoboru płynów po zakończonej aktywności fizycznej

Praktyczne wskazówki
1. Zimne płyny wchłaniają się wolniej i mogą powodować skurcze w przewodzie pokarmowym. Optymalna temperatura płynu to temperatura ciała.
2. Czarne ubranie sportowe może pomóc w oszacowaniu ubytku elektrolitów. Na czarnej tkaninie najlepiej widoczne są plamy z soli, powstające podczas pocenia się.
3. Polewanie ciała wodą podczas treningu w upale zmniejsza produkcję potu i oszczędza wodę w organizmie.
4. Prawidłowe nawodnienie organizmu można oszacować na podstawie wydalania moczu. Jeśli wizyty w toalecie odbywają się w regularnych odstępach czasu, co ok. 4 godz. i mocz ma kolor jasny, można ocenić, że organizm jest prawidłowo nawodniony. Im ciemniejszy mocz i rzadsze wizyty w toalecie, tym większe ryzyko nieprawidłowego bilansu płynów w organizmie.
5. Nie należy nawadniać się napojami gazowanymi, ponieważ mogą powodować dyskomfort w przewodzie pokarmowym, hamują uczucie pragnienia, często zawierają duże ilości cukrów i mogą działać moczopędnie. 

Nadesłał: milkas